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Comment améliorer ses points faibles et progresser en escalade ?

Catégorie: Conseils pratiques
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Comme le disait Tina Arena : quel adepte d’escalade n’a jamais visé “d’aller plus haut” et de franchir des falaises toujours plus techniques ? Bon, peut-être que ce n’est pas tout à fait Tina qui a dit ça mais revenons-en à nos moutons ! En escalade, il n’est pas toujours évident de savoir comment progresser vite et bien ; la répétition en boucle des mêmes grimpes n’étant que rarement la meilleure méthode. Heureusement, Au Vieux Campeur est là pour vous présenter ses trucs & astuces qui vous feront vraiment progresser, que vous fassiez de l’escalade en voie libre, sur bloc ou indoor.

Sortir de sa zone de confort

Contrairement à ce que l’on peut penser, se concentrer sur un seul type de grimpe n’aide pas forcément à devenir meilleur. L’escalade a la particularité d’être une activité très variée, notamment l’escalade outdoor où chaque paroi est unique : inclinaison, relief, matière, conditions météo... Plutôt que de s’obstiner sur une paroi trop difficile, variez les plaisirs avec d’autres spots au profil différent. Cela vous permettra de devenir plus polyvalent, et de découvrir de nouvelles sensations et de nouveaux endroits. Par exemple, falaise et bloc sont complémentaires, et passer de l’un à l'autre vous fera progresser dans les deux : c’est gagnant-gagnant !

Pour ceux qui pratiquent l’escalade en salle, que ce soit sur mur ou sur bloc, ne restez pas sur les mêmes parois et découvrez, si vous en avez la possibilité, de nouvelles salles avec de nouvelles typologies, de nouvelles prises et de nouveaux défis à relever ! Il est également bon de plonger dans le grand bain de l’escalade outdoor pour les grimpeurs en salle, et vice-versa, pour les grimpeurs en extérieur de venir s'entraîner en indoor. Les deux disciplines sont différentes mais complémentaires pour progresser vite et bien.

En somme, sortez de votre zone de confort et de vos murs d'entraînement habituels, vous apprendrez de nouvelles techniques de grimpe. Pensez bien à adapter votre équipement comme le baudrier d’escalade ou le chausson d'escalade : on évite de s’attaquer à une falaise avec des chaussons pour l’indoor et on n’oublie pas son casque d’escalade !

Privilégier les entraînements complémentaires

Grimper, c’est bien, grimper sur des murs variés, c’est mieux. Mais compléter le tout d'entraînements tierces, c’est encore mieux ! Varier les exercices permet d’éviter de « saturer », tout en vous préparant physiquement de façon plus ciblée. Le VTT ou la course à pied vous permettent par exemple d’améliorer votre cardio, ce qui peut être crucial lors de sessions extrêmes, notamment en haute altitude où l’oxygène se fait discret : on parle ici d’hypoxie.

En termes de renforcement musculaire, la ceinture abdominale ainsi que les membres supérieurs et inférieurs sont les parties du corps à privilégier. L’idée est de pouvoir rester gainé et se hisser à la force des 4 membres en se fatiguant le moins possible. On privilégie donc les exercices longs aux exercices explosifs, pour renforcer les muscles profonds et l’endurance musculaire.

Enfin, le yoga se démocratise parmi les amoureux de grimpe, et pour cause ! Il vous permet d’être plus calme pendant l’effort et d’améliorer votre équilibre et votre souplesse. Que ce soit un yoga dynamique axé sur le cardio tel que le Vinyasa, ou un yoga plus doux comme le Hatha, axé sur la méditation, chacun peut y trouver son compte et dans tous les cas, ce sera bénéfique pour vos sessions d’escalade.


Rester motivé en tenant un carnet de bord

S’il y a bien une règle importante pour progresser dans un sport quel qu’il soit, c’est la régularité. On a tous déjà pris des résolutions qui n’ont duré que quelques semaines. C’est là que tenir un journal de bord peut aider à tenir ses objectifs dans la durée et à rester motivé. L’idée est de noter à la fois le contenu des séances passées et le planning des séances à venir. Lieu, profil du mur de grimpe, temps passé, difficultés rencontrées, objectifs atteints ou manqués... à chacun son rituel de prises de notes.

Vous pouvez toujours utiliser un carnet papier et un stylo « à l’ancienne », mais le journal numérique - généralement sur smartphone - a l’avantage de pouvoir être relié à des applications de géolocalisation ou d’émettre des rappels pour les séances d'entraînement par exemple. En complément, une montre de sport connectée pourra enregistrer votre rythme cardiaque, votre taux d’oxygénation ou encore les calories dépensées pour un suivi plus précis de vos sorties grimpe.

Pour garder la motivation et continuer de progresser, il est souvent plus facile de se mettre à plusieurs : entre amis, en famille, en couple ou au sein d’un club. L’important est de trouver des personnes qui partagent la même passion de la grimpe et capables aussi de se fixer des objectifs pour pouvoir progresser ensemble. Le carnet de bord peut être tenu à plusieurs, et permet de créer un lien entre vous et vos proches pour vous motiver mutuellement à aller toujours plus haut.