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5 astuces pour prévenir les blessures en escalade

Catégorie: Conseils pratiques
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Des crampes aux déchirures en passant par les tendinites... Les blessures sont une véritable crainte pour de nombreux sportifs, et ce ne sont certainement pas les grimpeurs qui vous diront le contraire. Sollicitant l’ensemble du corps, avec une tension particulière sur certaines articulations, l’escalade n’est pas sans risque si l’on ne prend pas le temps de se préparer correctement. En plus d’un équipement adapté, il est donc préférable d’adopter quelques bonnes pratiques pour pouvoir pratiquer sereinement sa discipline favorite. A commencer par ces 5 conseils !

  • S’échauffer

Cette étape a beau paraître banale, on voit encore trop de pratiquants la négliger pour rejoindre le mur au plus vite. Pourtant, grimper sans préparation augmente considérablement le risque de blessure. C’est pourquoi il faut impérativement prendre le temps de s'échauffer. Après avoir enfilé ses vêtements d’escalade, on cherchera à faire grimper notre température corporelle en travaillant le cardio : montée de genoux, jumping-jacks, corde à sauter si vous en avez une sous la main… Faites-vous plaisir ! Vous pouvez également lier l’utile à l’agréable : un trajet à vélo ou sous forme de jogging jusqu’à votre salle de grimpe est une bonne manière de chauffer la machine.

Dans tous les cas, il faudra également ajouter au cardio des étirements dynamiques pour lubrifier les articulations ainsi que les tendons. Et on n’oublie rien : chevilles, genoux, hanches, doigts, poignets, coudes, épaules, dos, nuque… Faites-vous une routine des pieds à la tête, dans le sens que vous préférez.

Pour terminer l’échauffement ? C’est simple : on passe sur le mur afin de réaliser quelques suspensions et enchaînements, en démarrant sur des prises faciles plutôt que sur l’objectif du jour !

  • S’hydrater

Nos cours de biologie nous l'ont appris : notre corps est composé à 60% d’eau. Essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, c’est aussi elle qui apporte tous les nutriments essentiels pour faire tourner la machine pendant l’effort. Le problème, lorsqu’on enchaîne les prises, c’est que l’on finit inévitablement par transpirer et donc par se déshydrater. Or, c’est là que commencent les ennuis : le manque d’eau conduit à la fatigue musculaire et à une baisse d’endurance, augmente le risque de crampes et peut même aboutir à des vertiges. Suspendu à plusieurs mètres du sol, ce n’est pourtant pas le moment de perdre ses moyens. Pour éviter ces problèmes, il est donc indispensable d’emmener avec soi une gourde isotherme et de bien s’hydrater pendant toute la séance pour contrebalancer la perte d’eau de votre corps. Pensez également à bien boire en dehors des séances, surtout après une session intense. Une bonne hydratation après l’effort contribue à limiter les crampes, et réduit aussi le risque de voir apparaître des douleurs chroniques (tendinites, etc) ou de se blesser à long terme. Et ça, on ne dit pas non !

  • Se reposer

On sait bien qu’être passionné, c’est vouloir s’adonner à sa pratique sportive favorite le plus souvent possible, que ce soit par pur plaisir ou par volonté de progresser encore plus. Pourtant, enchaîner les entraînements sans laisser de repos à vos muscles est le meilleur moyen de se blesser, surtout si vous avez tendance à pousser votre corps dans ses retranchements. La fatigue musculaire peut en effet s’accumuler, et transformer des micro-lésions en blessures de longue durée. Les petites douleurs musculaires et autres gênes chroniques au niveau des articulations, que ce soit pendant l’effort ou au repos, sont d’ailleurs autant d’indicateurs qui doivent vous alerter sur une potentielle sur-sollicitation de votre corps. Ne faites pas l’erreur de les ignorer : lorsque vous serez privé de sport par votre médecin pendant des semaines, vous regretterez sûrement de ne pas avoir fait un tout petit break entre deux séances. Alors prenez le temps de récupérer et écoutez-vous : le mur ne va pas s’envoler pendant votre absence, c’est promis !

Vous avez peur de vous ennuyer ? Profitez de ce temps de repos pour prendre soin de vos pieds en mettant au passage un coup de spray anti-bactérien dans vos chaussons d’escalade, contrôlez l’état de vos cordes d’escalades et de votre matériel de grimpe, et préparez vos prochaines sorties à l’aide de nos topoguides d’escalade !

  • S’étirer

On vous parlait d'échauffements, mais les étirements en fin de séance sont tout aussi importants. Ces exercices permettent aux muscles de se relâcher et de se détendre. Si vous pouvez les réaliser après votre séance de grimpe pour favoriser la récupération, prévoyez également quelques séances d’étirements doux en dehors de vos heures de pratique. Ces quelques minutes seront bénéfiques pour votre souplesse et limiteront les chances de blessures sur le long terme. Et puis, après une journée de travail, ça ne peut que vous faire du bien.

  • Se réinventer

En plus d’être redondante, une pratique trop répétitive axée sur la même voie ou sur les mêmes blocs peut se révéler délétère . Vous vous enfermez dans une zone de confort qui sollicite constamment les mêmes muscles et les mêmes articulations. En plus de la problématique de sur-sollicitation évoquée plus haut, vous risquez ainsi de “choquer” votre corps le jour où vous changerez subitement d’environnement. Et une transition trop brutale vers des mouvements inhabituels peut faire autant de dégâts qu’une mauvaise préparation. C’est pourquoi il est important de diversifier les préhensions dès que vous en avez l’occasion. Vous pouvez également intégrer des suspensions sur différents agrès d’escalade dans votre entraînement par exemple. Pour solliciter le corps différemment et éviter les déséquilibres musculaires, vous pouvez aussi tout simplement multiplier les pratiques : parcours de crossfit, séances de natation, cours de yoga… Vous allez voir, en plus de progresser techniquement, votre corps sera nettement plus souple et apte à vous suivre sur tout type de voie.

Maintenant que vous connaissez l’origine des blessures et les bonnes pratiques pour les éviter, vous êtes prêt pour vous dépasser ! Mais n’oubliez pas : votre équipement d’escalade compte tout autant que ces 5 astuces pour votre sécurité. Alors n’hésitez pas à consulter notre guide de choix pour choisir votre matériel d’escalade !