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Hydratation et alimentation

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L’hydratation du triathlète est un besoin à respecter à la lettre, pourquoi ?

Lorsque vos muscles se contractent, 75% de l’énergie chimique se transforme en chaleur à l’intérieur de votre corps. Afin que l’équilibre thermique soit maintenu à environ 37°C, il est essentiel que ce surplus de chaleur soit évacué : c’est le phénomène de sueur. La transpiration ce n’est ni plus ni moins que de l’eau, or si votre corps est mal hydraté, vous surchaufferez à l’intérieur…

Le phénomène est d’autant plus important en triathlon dû à un enchaînement de trois disciplines, plus intenses les unes que les autres. Lors de l’épreuve aquatique, impossible de boire ; il est alors essentiel de bien s’hydrater en amont de l’épreuve. Pendant la partie cycliste, vous pouvez boire à volonté (pas trop non plus pour éviter les points de côté). Durant la course à pied, vous pourrez vous hydrater mais avec modération.

S’hydrater est essentiel dans votre vie de tous les jours et particulièrement indispensable pour pratiquer du sport. Que faut-il boire ? Quand ? Comment ?

Les conseils du « Vieux » pour bien s’hydrater et s'alimenter en fonction du format de triathlon choisi ?

Peu importe le format du triathlon, il est essentiel de bien préparer votre organisme à l’avance en lui apportant les apports hydriques et énergétiques suffisants pour surmonter cet effort intense.

Alors que faut-il boire ? De l’eau avant l’effort, des boissons énergétiques pendant l’effort et des boissons énergisantes après l’effort (si nécessaire). Les boissons énergisantes sont faites pour donner un regain d’énergie mais ne s’utilisent pas en cure. En revanche, les boissons énergétiques sont, elles, parfaites pour une hydratation pendant l’effort. Elles doivent contenir des glucides, des vitamines, des minéraux et de la caféine.

Quand faut-il boire pour une hydratation efficace ? Les jours précédents l’épreuve, buvez une eau plate, peu importe le format de triathlon prévu. En revanche, en fonction des distances à parcourir, vous ne commencerez pas votre cure de boissons énergétiques au même moment. Pour une courte distance, il est conseillé de constituer votre stock de glycogène pendant les 48H précédant la compétition. Tandis que pour les longues distances, commencez votre cure de boissons énergétiques environ 72H à l’avance. Inutile de manger des féculents plus que de raison dans ces 3 jours qui précèdent votre effort. De plus, la veille et l’avant-veille de votre triathlon doivent être dédiées à la protection de votre confort digestif et intestinal tout en optimisant vos réserves énergétiques. Évitez donc les denrées qui peuvent amener à des troubles digestifs. En résumé, pour votre alimentation de triathlon : mangez sainement, à votre faim, et buvez de l’eau “normalement”. Le jour de votre triathlon, plus que jamais, privilégiez les aliments qui éviteront les troubles digestifs. L’objectif est ici de démarrer votre course dans un état nutritionnel optimal mais aussi de compenser les dépenses énergétiques de la nuit. Si vous souhaitez prendre un “vrai” repas, prenez le plus de 3h avant le départ. Sinon, buvez ½ litre d’eau, par petites quantités et par intermittences, de manière régulière. Nul besoin de boire excessivement avant votre départ. Ce n’est aussi pas le moment d’essayer une nouvelle boisson énergétique ou autres gel et gâteaux : tenez-vous en à la nutrition que vous avez déjà testé et approuvé lors de vos courses précédentes. Est-ce qu’il vous viendrait à l’idée de commencer à vous entraîner pour un triathlon la veille ? Non, eh bien dites-vous que c’est pareil pour la préparation nutritionnelle. Si des faux pas doivent absolument être évités dans les 48h / 72h qui précèdent votre course, c’est sur le long cours que se joue la bataille alimentaire.

Pendant l’effort, n’hésitez pas à vous hydrater avec quelques gorgées d’eau aux postes de ravitaillement ou avec des boissons énergétiques. Tout dépend de votre condition physique et de votre niveau ; il faut absolument que vous testiez vos besoins au cours de vos entraînements. Par exemple, si vous faites un triathlon de distance S, l’eau devrait être suffisante. Alors que pour une distance M et/ou si vous courrez plus de 2h30, vous aurez probablement besoin, en plus de l’eau, d’une boisson énergisante et d’un ou deux gels énergétiques ou d’une ou deux barres de fruits, si vous préférez.

Après l’effort, et aussi tôt que possible après la fin de l'épreuve, buvez des boissons de récupération riches en glucides et en protéines. De même, une barre d'amande, barre de fruit, banane et autres sont à privilégier, avec modération selon votre sensibilité digestive, en attendant le repas d'après-course.

Comment boire, c’est-à-dire sous quelle forme ? Eh bien, c’est vous qui voyez, flasques souples, CamelBak dans le sac à dos de trail ou de vélo, gourde sur le vélo...à chacun de décider selon ses envies. Il est vrai qu’en triathlon, vous êtes sans cesse à la recherche de la légèreté, autant évitez les ceintures porte-bidons et les sacs à dos mais pourquoi pas ? Il sera tout de même plus appréciable, pendant l’effort, de consommer des gels d’effort avec apport glucidique, beaucoup plus faciles à stocker dans votre tenue de triathlon ou trifonction.

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